Prioriza la fuerza, no el cardio
El error más común al querer perder grasa es depender solo del cardio. Pero lo que realmente transforma tu cuerpo es preservar músculo mientras eliminas grasa.
- ✅ El entrenamiento de fuerza acelera tu metabolismo.
- ✅ Mejora tu tono y definición muscular.
- ✅ Ayuda a mantener resultados a largo plazo.
- 🚫 Y NO, no te vas a ver como un hombre por entrenar fuerza. Todo lo contrario.
Consejo práctico:
Haz de la fuerza tu base: mínimo 3 sesiones por semana con pesas, bandas o peso corporal.
Empieza con ejercicios globales como sentadillas, peso muerto y dominadas.
Incluye entrenamientos de resistencia
El cardio no es el enemigo, pero no debe ser la base. Se trata de usarlo de forma estratégica para aumentar el gasto calórico total, ayudando a crear el déficit energético necesario para perder grasa.
Vamos a alternar sesiones de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que tienes en tu usuario) con sesiones de cardio moderado.
Elige actividades que disfrutes: correr, bicicleta, nadar, caminar a paso ligero.
Consejo práctico:
Haz 2-3 sesiones semanales de entrenamiento cardiovascular.
Para saber si la intensidad es la correcta, pregúntate si podrías entablar una conversación a mitad del entrenamiento.
Si la respuesta es “sí”... ¡tienes que aumentar la intensidad!
El NEAT
(non-exercise activity thermogenesis)
Termogénesis por actividad no asociada al ejercicio
Representa todas las calorías que quemas fuera del entrenamiento: caminar, limpiar, subir escaleras, moverte en el día a día.
Aunque no lo parezca, puede marcar una diferencia enorme en tu gasto calórico total.
Cómo aumentar tu NEAT:
- 🚶 Camina entre 7.000 a 10.000 pasos diarios.
- 🧗 Usa las escaleras en vez del ascensor.
- 🛍️ Camina al hacer recados en lugar de usar el coche.
- 🚌 Estaciona más lejos o baja una parada antes si usas transporte público.
Consejo práctico:
Utiliza una app de pasos o un smartwatch para hacer seguimiento diario. ¡Haz del movimiento una parte natural de tu vida!
😴 Mandamiento 4: Descansa para recuperar y rendir
Dormir y descansar bien es tan importante como entrenar y comer. Cuando estás en déficit calórico, tu cuerpo necesita aún más apoyo para recuperarse y seguir rindiendo.
Dormir mal puede:
- 🍩 Aumentar tus niveles de hambre y antojos.
- 🏋️♀️ Reducir tu rendimiento físico.
- ⚠️ Aumentar el riesgo de perder masa muscular.
Consejo práctico:
- 🛏️ Duerme entre 7 y 9 horas cada noche.
- ⏰ Intenta tener un horario regular.
- 📵 Evita pantallas una hora antes de dormir y crea un ambiente tranquilo.
🥦 Mandamiento 5: Nútrete de verdad
Proteína, frutas y verduras
No se trata solo de comer menos, sino de comer mejor. Tu cuerpo necesita nutrientes de calidad para sostener el entrenamiento, la recuperación y la pérdida de grasa.
Las proteínas ayudan a conservar músculo. Las frutas y verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y saciedad.
Claves nutricionales:
- 🍗 Incluye proteína en cada comida (pollo, huevo, pescado, tofu, legumbres).
- 🍎 Asegura variedad de frutas y verduras diariamente.
- 💧 Hidrátate bien: mínimo 1.5 a 2 litros de agua al día.
- 🚫 Evita las calorías líquidas (refrescos, alcohol, jugos industriales).
